Fitness

Trénink 7.10.2025

• aktivace ramen ve visu

• houpání bokem ve visu

• plank

Trénink 13.10.2025

• roller na hamstringy
  • pro větší promasírování dám druhou nohu přes tu masírovanou nohu
• roller na boku
• roller na lýtka
• roller na kvadriceps
  • druhá noha je pokrčená do strany vedle těla
• protažení hamstringu
  • ruce na zemi
  • přední noha chodidlem dopředu
    • zprvu pokrčená $\rightarrow$ natahuji a tím protahuji
  • zadní noha chodidlem na zemi a bokem
• cvik na zahřátí vazů
  • začnu v kolenou
  • pak jdu na špičky
• squat bez činky
  • důležité je mít zpevněnou klenbu
    • palec a prsty táhnu od sebe a nalepuji na podlahu (ale nezatínam křečovitě)
    • vnější okraj chodidla tlačím do země
  • hlava je prodloužením páteře
    • v dolní pozici koukám mírně dolů

• zvedání kolene na zpevnění klenby (takový stoj na jedné noze)

• výpady na zpevnění klenby
  • jít dozadu tak, aby přední koleno svíralo pravý úhel
• squat s kettle bellem před sebou (s 8mičkou)
  • lopatky jemně stažené abych měl otevřený trup
  • nedávat ruce s kettle bellem příliš nízko
• deadbug na zádech s dýcháním do břicha
  • varianta s nohami na balónu

Trénink 20.10.2025

• přítahy
  • natažené nohy (lépe s botami, aby nohy neklouzaly)
  • být hodně hlavou vepředu za tyčí
  • mít celou dobu rovná záda (konkrétně nejít žebry napřed k tyči)
• mrtvé tahy s kettle bellama (8 v každé ruce)
  • špičky u bedny a kolena se nesmí dotknout bedny
  • záda jsou rovná a hlava je přímou extenzí páteře (tedy nezalamujeme dozadu ani dopředu)
  • klenba chodidla je zpevněná a chodidlo není ploché
• mrtvé tahy na jedné noze
  • klenba zpevněná
  • začínám kolenem nahoře a poté jdu k zemi a nataženou nohou dozadu
  • ruka jdu dopředu během natahování zadní nohy
  • zadní noha jde vysoko a je v jedné přímce s trupem
• bicepsové shyby s gumou a bez gumy
  • v horní poloze je hrudník stále otevřený
  • dolů jdu pomalu, nahoru můžu rychle
• gymnastický vis
  • zápěstí ohnuté dopředu a visím (posiluje předloktí)
• deadbug se závažím
  • femur míří kolmo do země
  • chodidla jsou nad koleny (koleno tedy není ohnuté kolmo)
  • dýchám nosem do břicha (aby se břicho roztahovalo do strany)
  • zádá se nesmí odlepovat od země
  • spodní žebra nesmí vystupovat
• pike push ups (kliky)
  • člověk jde do psa hlavou dolů, ale na špičkách
  • zadek vytahuju hodně nahoru
  • poté jdu hlavou směrem k žíněnce (žíněnku mám položenou bezprostředně před rukama)
  • měl bych cítit hlavně ramena
• protažení na ramena o bednu
  • dám ruce na bednu jako bych se chtěl modlit a poté

Trénink 27.10.2025

• rozhýbání kyčlí
  • nohy mám položené na zemi a směrují do boku, chodidla mírně od sebe
  • následně zvedám nohy do středové polohy v sedě a přetáčím se zrcadlově na druhou stranu

• při rollování spodních zad mírnit tlak tím, že jsem na loktech

• sumo squat
  • špičky nyní směřují mírně od sebe
  • hlavu nezakláním, jde paralelně s páteří
  • ve směru nahoru se odtlačuji od špiček prstů (ale paty nechávám na zemi)
  • v horní stojící poloze mám váhu více nad špičkami a neprohýbám se v bedrech
• deadbug se závažím
  • nejít zbytečně daleko závažím dozadu - jinak se mi zvedají žebra což nechci
  • dýchat pouze nosem
• ski stroj na kardio
  • ve spodní fázi
    • mít rovná záda
    • ruce dotáhnout až úplně dozadu
  • v horní fázi
    • jít na špičky
    • rukama skončit až úplně nahoře u závěsu na ta madla
• skoro squaty na jedné noze
  • dolů jdu velmi pomalu
  • mám zaktivovanou klenbu chodidla
  • druhou nohu pokládat pomalu nejprve nártem na podložku a pak i kolenem
  • směrem nahoru si co nejméně pomáhat položenou nohou (kterou během toho pohybu zvedám)
• vytírání podlahy s disky
  • různé verze - kolena na zemi nebo kolena ve vzduchu
  • disky šoupu po podlaze směrem od sebe
  • ruce jsou stále natažené
  • záda musí být celou dobu rovně! (to dělá problém především u verze s koleny ve vzduchu)

Trénink 3.11.2025

• rozpažování na lavici (12 kg)
  • předloktí směřuje stále kolmo do země
  • v horní poloze končím v ne úplně propnuté pozici paží
• kliky na yoga kostku
  • hrudí se dotýkám yoga kostky
  • dolu jdu s nádechem pomalu
  • nahoru s výdechem rychle
  • na šířku trochu větší než ramen
• plank se zvedáním nohou
  • nohy propnout úplně do maxima patou napřed
  • mezilopatkové svaly aktivovat (nesmí mi propadnout oblast mezi lopatkami)
• shyby
  • dobré udělat pár repů bez gumy
  • když nemůžu, tak přejít na gumu
  • s výdechem rychle nahoru
  • s nádechem pomalu dolu
• crawls (s kotoučem 5kg na zádech)
  • dýchám do břicha
  • snažím se dělat pohyb co nejpomalejší
  • mít rovná záda
  • nekroutit zadkem
  • kotouč nesmí spadnout na zem
• sáňky (20kg)
  • prostě se zapřu o horizontální tyč a běžím

Trénink 10.11.2025

• přítahy na kruzích
  • nohy jsou natažené a položené na hranách pat
  • já jsem skoro vodorovně s podlahou (tak asi 15-30 stupňů úhel)
  • do horní polohy vytáčím ruce dlaněmi směrem k trupu
• dipy
  • v horní poloze mám aktivovaná ramena (nejsem propadlý)
  • v lehčím případě jsem napnutý a jdu dolů na dotyk špiček u nohou, ten signalizuje, že jdu zase nahoru
  • v těžsím mám nohy mírně pokrčené dozadu
  • vždy je ale nutné nezaklánět se a neprohýbat se v bedrech! (to už si raději pomoci nohama od země)
• landmine lunges
  • používáme olympic bar zakotvený na jedné straně v zemi
  • jedna ruka začne svírat nezakotvený konec tyče u trupu
  • opačná noha jde nejprve pokrčená do zadní polohy
  • následně ze zadní polohy jdu tou samou nohou dopředu, zároveň propnu a zvednu ruku, která drží olympic bar
• intervaly na airbike
  • 20-10 opakováno 3x
• klek -> hluboký sumo dřep
  • začnu v kleku
  • jednu nohu pozvolna vytočím dopředu šikmo
  • na tuto přední nohu se nyní navalím (pozvolna)
  • následně přitáhnu do squatové polohy i druhou nohu (zkontrolovat, že mám rovná záda)
  • a nyní celé zpět a pak druhou nohou opakovat
• vytírání podlahy
  • na každou stranu a pak na obě
  • kolena ve vzduchu, ale jsou v pravém úhlu těsně nad zemí
  • oblast mezi lopatkami nesmí propadávat

Trénink 24.11.2025

• protažení hamstringů na bedně s dumbbellem

• plank na balónu
  • předloktí položím na balón, dlaně sepnu do modlící polohy
  • nohy musí být blízko u sebe
  • mezilopatkové svaly tlačím nahoru, mám aktivovaná ramena
  • hlavně nesmí bolet bedra
  • varianta 1 - předloktí posouvat dopředu a dozadu
  • varianta 2 - předloktí pohybovat v malých kružnicích
  • varianta 3 - zvedat vždy na chvilku nataženou jednu nohu
• horse stance squat
  • držím dumbbell 10 kg u prsou
  • špičky směřují 45 stupňů šikmo od těla
  • nohy jsou široko od sebe
  • jdu do dřepu tak, aby kolena svírala kolmý úhel
  • tlačím kolena ven od sebe (ne dovnitř a doprostřed)
  • v dolní poloze zůstávám dvě sekundy
• shyby se zvedáním kolen
  • během shybu zvednu kolena tak, aby svírala kolmý úhel (ale spíš výš než níž)
  • v horní poloze hlava kouká mírně nahoru

Trénink 1.12.2025

• pike push-ups s nohama na bedně
  • zadek vystrkovat vysoko
  • dýchat nosem
• kettlebell swings
  • měly by zabírat především hamstringy
  • pohyb je kyčlí dopředu (takový výprc)
  • dýchat pouze nosem
  • hlava musí být stále rovným prodloužením páteře (neohýbat ji nahoru během pohybu dolu)
  • spíš menší rozsah a pořádně
  • pevná klenba
• deadbugs
  • dýchat do břicha a do bočních spodních žeber
  • opravdu velmi poctivě tlačit spodní žebra dolů do podložky a také trochu směrem
  • nepřehánět míru pohybu (ať se mi hlavně v žádném případě nezvedají žebra)
• zvedání nohou ve visu
  • začnu s koleny pokrčenými ve visu
  • musím je držet vysoko a neprohýbat se v bedrech
  • verze jedna:
    • jednu nohu propnu dolů
    • náseldně zvednu zpět do počáteční pozice
  • verze dva:
    • jednu nohu propnu dopředu
    • následně zpět do počáteční pozice
• protažení hamstringů v překážkovém sedu

Trénink 15.12.2025

• toes to bar
  • s pokrčenými koleny zvedám nohy až k tyči
• reverse toes to bar
  • vysím v horní pozici toes to bar a zkouším, jak moc nízko a zpěz se dokáži dostat
• aktivace lopatek na tyči
  • podobná jako aktivace ramen, ale jdu do větší výšky
• dřep na jedné noze s držením trx
  • snažit se co nejméně si pomáhat rukama
  • noha, která je ve vzduchu nemusí být propnutá a vysoko (aby si odpočala)

Trénink 22.12.2025

• lunges se dvěmi 10kg kettles
  • držíme v každé ruce jeden
  • jedna noha jde dozadu a následně dopředu na špičku
  • verze 2: nejdeme dopředu na špičku, ale zvedneme nohu do pokrčení ve vzduchu
• commando pull ups
  • jedna ruka podhmat druhá nadhmat
  • v horní poloze jdu blíže k té ruce, která je v podhmatu
  • na každou stranu 3, dále možné dodělat na gumě
• hand standy u stěny
  • dále je možné u stěny přejít do strany a pak teprve slézt
• předkopávání na dip barech
  • aktivovaná ramena
  • nohy do pokrčení ve vzduchu
  • následně propínám vždy jednu nohu
  • verze 2 - propínám obě nohy dopředu naráz

Trénink 5.1.2026

• pike pushups u stěny
  • nohy tak ve výšce 1m na stěně
  • ruce zhruba 1m od stěny a 1m od sebe
    • ruce spíš šířeji od sebe než blíže
• drop stance squat
  • měl bych cítit zadek a vnitřní stehno
  • jít hodně hluboko, váhu držet vzadu
  • jedna noha je na stepu a k té se pokrčuji
  • druhá noha zůstává celou dobu natažená
• předkopávání nohou ve visu
  • nohy jsou pokrčené a kolena jsou vysoko
  • střídavě natahuji vždy jednu nohu do úplného propnutí a zpět
• plank na balónu
  • stát na špičkách nohou
  • mít nohy velmi u sebe
  • zvedat mezilopatkový úsek zad nahoru

Trénink 13.1.2026

• two-handed landmine lunges
  • je jedno v jakém pořadí budou ruce za sebou, ale je potřeba být konzistentní
• knee raises do strany
  • jít pomalu nahoru i dolu
• kliky na kruzích
  • kruhy jsou cca 30 čísel nad zemí
  • v horní poloze jsou kruhy dírou směrem dopředu
  • v dolní poloze směrem do stran
• schody - tempo 32 a celkem 1000 schodů

Trénink 26.1.2026

přítahy na kruzích na jednu ruku

• druhá ruka jen na třech prstech podpírá
• v horní poloze jde nezatížená ruka do strany
• nevytáčet se trupem do strany

wipers/leg raises

• 4x na každou stranu
• jít pomalu a kontrolovaně

visy na jedné ruce s přítahem kolen

• ruce blízko u sebe
• pustím jednu ruku a následně zvednu kolena do kolmé pozice
• držet dlouho v horní pozici

pike pushups s nataženou nohou

• nohu ve vzduchu zkouším mít co nejvíce propnutou
• nevyklánět boky do strany

handstandy z planku na stěnu

minutu běžky

Trénink 3.2.2026

• jednoruční přítahy na kruzích

• squaty s landminem
  • střídat pozice rukou
  • mírně být nakloněn směrem k landmine

• plank s kick through boku a zvednutím jedné ruky

• saně
  • 4 délky
• balanc na balónu (možná to bylo až ten další trénink)

Trénink 9.2.2026

• trocha teorie
  • protrakce a retrakce
  • elevace a deprese

• ručkování na hrazdách

• zvedání zadku na dip kruzích

• svíčky - balanc v horní poloze

• další cviky, které jsem zapomněl…

• mrskání kobrama
  • držet si ramena v depresi

Trénink 17.2.2026

• knee tuck v handstandu
  • mít ramena v elevaci
  • nejít příliš blízko ke stěně
• skákání s kobrama v ruce (30s)
  • držet ramena v depresi
  • synchronizovat ruce a skok
• vytírání podložky (nejprve jedna ruka, pak obě)
  • nekroutit zadek
  • kolena jsou ve vzduchu
  • v horní poloze jsou ramena v protrakci

• high pull ups s gumou

• přitahování nohy ve visu
  • startovní poloha má obě nohy pokrčené nahoře